Oleh Julius Goh Liang Chye
SEMASA zaman sekolah menengah dahulu, para pelajar sering ditegur oleh guru kerana mengantuk di dalam kelas. Mereka diberi amaran bahawa kemalasan dan rasa mengantuk boleh menyebabkan keputusan peperiksaan merosot serta memberi kesan negatif terhadap masa depan. Ketika itu, kekurangan tidur sering dianggap sebagai tanda kemalasan.
Namun kini, pemahaman tentang kepentingan tidur semakin berkembang, dan ia diakui sebagai asas kepada kesihatan serta kesejahteraan. Modenisasi telah memberi impak besar terhadap kualiti tidur masyarakat. Menjelang musim perayaan, adalah penting untuk
merenung bagaimana modenisasi mempengaruhi pola tidur serta langkah-langkah yang boleh diambil bagi memastikan keselamatan di jalan raya.
Pada awal tahun 90-an, kehidupan dahulu lebih sederhana. Tiada telefon pintar, media sosial, atau platform penstriman yang membuatkan kita berjaga hingga lewat malam. Dewasa ini, modenisasi telah membawa pelbagai faktor yang merosotkan kualiti tidur kita.
Cahaya biru dari skrin gajet mengganggu irama sirkadian (circadian rhythm), yakni menyukarkan kita untuk mulakan tidur. Kebergantungan yang berterusan kepada gajet dan tekanan untuk sentiasa mengemaskini emel kerja atau media sosial telah mengaburkan garis pemisah antara kerja dan rehat.
Selain itu, urbanisasi telah menyebabkan persekitaran yang lebih bising, manakala jam kerja yang lebih panjang dan tahap stres yang meningkat telah merosakkan kualiti tidur kita. Pada bulan Ramadan ini, ramai antara kita, baik Muslim mahupun bukan Muslim—merasa letih kerana berpuasa. Namun, ada pola perubahan yang unik dalam bulan ini. Keletihan pada siang hari sering digantikan dengan anjakan tenaga semasa majlis berbuka puasa di bazar tempatan.
Menjelang akhir Ramadan, rakan-rakan Muslim kita pulang ke kampung halaman dengan penuh tenaga dan kurang mengantuk, bersedia untuk menyambut Hari Raya. Namun, dalam dunia yang membangun ini, malah ritma tidur semula jadi ini kian terancam dek arus modenisasi. Ketika kita pulang ke kampung halaman musim perayaan ini, amat penting bagi kita untuk mengutamakan kebersihan tidur bagi mengelakkan tidur mikro (microsleep), yakni episod tidur ringkas dan tidak sengaja yang boleh berlaku dalam beberapa saat.
Microsleep amat berbahaya ketika memandu, kerana ia boleh menyebabkan kemalangan maut. Untuk mengelakkannya, pastikan anda mendapat tidur yang berkualiti selama 7-8 jam sebelum memulakan perjalanan. Berikut adalah beberapa tips praktikal untuk meningkatkan kebersihan tidur dan mencegah microsleep musim perayaan ini:
1. Tetapkan jadual tidur yang konsisten
Kekalkan rutin tidur yang tetap, walaupun semasa cuti. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengawal jam biologi badan, memudahkan anda tidur dan bangun dengan segar.
2. Wujudkan persekitaran yang sesuai untuk tidur
Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat yang selesa untuk tidur. Pastikan ianya sejuk, gelap, dan senyap. Anda digalakkan untuk menggunakan langsir gelap, penyumbat telinga, atau mesin bunyi putih (white noise) untuk menghalang gangguan Ketika tidur. Elakkan menggunakan peranti elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur, kerana cahaya biru boleh mengganggu kitaran tidur anda.
3. Hadkan pengambilan kafein dan makanan berat
Elakkan pengambilan kafein atau makanan berat sebelum tidur. Kedua-duanya boleh mengganggu keupayaan anda untuk mulakan tidur dan kekal tidur. Jika anda lapar, boleh ambil snek ringan seperti pisang atau semangkuk kecil bijirin oat.
4. Kekal aktif pada siang hari
Aktiviti fizikal yang kerap boleh meningkatkan kualiti tidur, namun elakkan senaman berat sebelum tidur. Berjalan kaki atau regangan ringan pada waktu petang boleh membantu anda berehat dan bersedia untuk tidur.
5. Ambil rehat semasa memandu jauh
Jika anda memandu pada jarak yang jauh, rancang hentian untuk rehat berkala setiap dua jam. Gunakan masa rehat ini untuk meregangkan badan, minum air, dan menyegarkan diri. Jika anda mengantuk, berhenti di kawasan rehat dan tidur sebentar selama 20 minit.
6. Kongsi tanggungjawab memandu
Jika boleh, bergilir-gilir memandu dengan rakan seperjalanan. Ini membolehkan anda bergilir-gilir berehat dan memastikan pemandu sentiasa berwaspada.
7. Kekal hidrasi dan makan secara sederhana
Kekurangan air dan makanan berat boleh membuatkan anda lesu. Minum banyak air dan pilih snek ringan serta berkhasiat semasa perjalanan untuk mengekalkan tenaga.
Ops SiKAP oleh Polis Diraja Malaysia, yang telah dijalankan sejak tahun 2001, mengingatkan kita tentang kepentingan keselamatan jalan raya semasa musim perayaan. Sebagai warga negara yang bertanggungjawab, kita perlu memastikan kita mendapat rehat yang cukup sebelum memandu. Pemandu yang cukup rehat bukan sahaja lebih selamat, tetapi juga lebih peka dan mampu membuat keputusan pantas.
Musim Hari Raya ini, mari kita meraikannya dengan penuh tanggungjawab. Utamakan penjagaan tidur yang baik, kekal berwaspada di jalan raya, dan saling menjaga antara satu sama lain. Selamat Hari Raya Aidilfitri, semoga perjalanan anda selamat dan dipenuhi kegembiraan.
Ingatlah, tidur yang berkualiti bukan sahaja hadiah untuk diri sendiri, namun ia untuk semua orang yang berkongsi jalan raya dengan anda. Pandu dengan selamat, dan nikmati detik-detik berharga bersama orang tersayang.
Dr Julius Goh Liang Chye adalah pakar otorinolaringologi dari Jabatan Otorinolaringologi, Fakulti Perubatan, Universiti Malaya
