SEBAGAI seorang pakar diet, saya sering ditanya mengenai minyak yang baik untuk digunakan dalam penyediaan makanan yang sihat. Salah satu minyak yang menonjol bukan sahaja kerana kepelbagaiannya di dapur tetapi juga kerana manfaat kesihatannya adalah minyak sawit. Titik asap minyak sawit yang tinggi sekitar 230°C menjadikannya sesuai untuk pelbagai kaedah memasak, termasuk memasak dengan suhu tinggi tanpa memecah atau melepaskan sebatian berbahaya.
Apabila digunakan dengan bijak, ia boleh menjadi komponen yang cemerlang dalam diet yang mementingkan Kesihatan. Minyak sawit, yang dihasilkan daripada biji sawit, mempunyai keseimbangan unik antara lemak tepu dan tidak tepu yang menjadikannya sesuai untuk pelbagai kaedah memasak. Terutama sekali, minyak sawit merah kaya dengan vitamin A dan E, antioksidan, dan bebas daripada lemak trans.
Mari kita terokai lima cara sihat untuk memasak dengan minyak sawit dan bagaimana ia dapat meningkatkan pengalaman kulinari anda.
1. Menumis sayur-sayuran untuk mengekalkan nutrien maksimum
Menumis adalah salah satu cara paling mudah dan sihat untuk menyediakan sayur-sayuran, dan minyak sawit sangat sesuai untuk teknik ini. Kandungan antioksidan yang kaya dalam minyak sawit bukan sahaja mengekalkan nilai pemakanannya sendiri tetapi juga membantu mengekalkan vitamin dan mineral dalam sayur-sayuran yang anda masak. Cubalah menumis sayur-sayuran berdaun seperti bayam atau kailan dalam minyak sawit, kerana lemaknya membantu tubuh anda menyerap vitamin larut lemak, seperti vitamin A dan K, yang terdapat dalam sayur-sayuran ini.
2. Menggoreng untuk hidangan cepat dan berkhasiat
Minyak sawit adalah pilihan yang terbaik untuk menggoreng kerana kemampuannya menahan suhu tinggi tanpa teroksida. Kunci kepada hidangan sayur goreng yang sihat terletak pada penggunaan banyak sayur-sayuran segar dan berwarna-warni, protein tanpa lemak seperti tauhu atau ayam, dan menghadkan jumlah natrium tambahan dalam sos. Sayur goreng yang menggunakan minyak sawit memastikan hidangan anda kekal padat dengan nutrien, kaya dengan serat, dan seimbang dalam lemak
yang sihat. Tambahkan bahan perasa seperti halia, bawang putih, dan sedikit kicap untuk meningkatkan profil rasa sambil mengekalkan hidangan yang ringan.
3. Membakar untuk hasil yang sedap dan lembut
Jika anda suka membakar tetapi ingin menjadikan resipi anda lebih sihat, pertimbangkan untuk menggunakan minyak sawit sebagai alternatif kepada mentega atau marjerin. Ia secara semula jadi bebas daripada lemak trans, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi mereka yang mementingkan kesihatan jantung. Ia sangat serbaguna untuk biskut, kek, dan roti. Ia memberikan tekstur yang kaya dan lembap tanpa memerlukan jumlah yang berlebihan, mengurangkan keseluruhan kandungan
lemak sambil mengekalkan rasa dan kelembutan. Sama ada anda membuat muffin bijirin penuh atau roti pisang yang padat nutrien, minyak sawit boleh menambah kekayaan roti yang meningkatkan kualiti juadah bakar anda.
4. Memanggang dan menggoreng untuk hidangan asap dan penuh rasa
Bagi mereka yang suka memanggang atau menggoreng, minyak sawit adalah medium yang cemerlang untuk memerap atau digunakan pada daging, sayur-sayuran, dan makanan laut. Ketahanan tingginya di bawah haba bermakna anda boleh memanggang ayam, ikan, atau bahkan menggoreng ubi manis tanpa bimbang minyak tersebut terbakar atau menjadi tengik.
Menggunakan minyak sawit untuk melapisi bahan-bahan sebelum memanggang atau menggoreng menambah peningkatan rasa semula jadi dan membantu mengunci kelembapan, memastikan hidangan anda bukan sahaja sedap tetapi juga kaya dengan nutrien. Kaedah ini sangat sesuai bagi mereka yang ingin mengelakkan perapan yang terlalu diproses, menawarkan pilihan yang lebih semula jadi dan sihat.
5. Membuat kuah dan perapan yang sihat
Minyak sawit juga boleh menjadi bahan utama dalam kuah dan perapan buatan sendiri. Gabungkan ia dengan cuka epal, jus lemon, herba, dan secubit garam untuk membuat kuah yang berperisa dan padat nutrien. Sebagai alternatif, gunakan ia dalam perapan untuk protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, atau makanan laut sebelum memanggang. Antioksidan dalam minyak sawit memberi lapisan tambahan manfaat kesihatan kepada hidangan anda.
Manfaat nutrisi dan kemampanan minyak sawit
Manfaat kesihatan minyak sawit melangkaui hanya kesesuaian dalam memasak. Minyak sawit merah khususnya, adalah sumber yang sangat baik untuk beta-karoten, yang merupakan pendahulu kepada vitamin A, yang penting untuk penglihatan yang baik, fungsi imun, dan kesihatan kulit. Tocotrienols, sejenis vitamin E, menawarkan sifat antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel daripada tekanan oksidatif.
Selain itu, komposisi minyak sawit yang seimbang antara lemak tepu dan tidak tepu menjadikannya pilihan yang sihat untuk jantung apabila digunakan dengan sederhana, berbeza dengan minyak terhidrogen yang sarat dengan lemak trans. Memasak dengan minyak sawit juga boleh menyokong kelestarian jika ia diperoleh secara
bertanggungjawab.
Minyak sawit yang diiktiraf di bawah pensijilan Minyak Sawit Lestari Malaysia (MSPO) telah mematuhi amalan lestari, melindungi kepelbagaian biologi, dan mengurangkan kesan alam sekitar. Menyokong minyak sawit Malaysia yang ditanam di bawah skim pensijilan MSPO memastikan anda mementingkan kesihatan selaras dengan amalan mesra alam.
Seiring dengan usaha dalam mengamalkan amalan memasak yang lebih sihat, kita harus mempertimbangkan minyak sawit sebagai salah satu pilihan semula jadi dan lestari yang bukan sahaja menambahkan sensasi rasa makanan kita tetapi juga menyediakan nutrien penting untuk diet yang seimbang.
Oleh: Indra Balaratnam, Konsultan dan Pakar Diet
